Alimentos & Ganho Muscular
Alô alô!!
Hoje venho-vos falar sobre aqueles alimentos que vão ajudar no ganho muscular, sendo este tema interessante para aqueles que andam no ginásio :)
A proteína é um elemento essencial para ganhar massa muscular. Os componentes das proteínas e aminoácidos servem ao organismo como o material de construção dos músculos e são considerados um componente necessário para se ter o metabolismo a funcionar corretamente.
Dependendo da idade, peso e grau de atividade, a necessidade diária de proteína é de cerca de 120-200 gramas. A carne de vaca contém cerca de 19-24 gramas de proteína por cada cem gramas, sendo ela uma importante fonte de proteína para o músculo.
Esta carne distingue-se pelo seu perfil de aminoácidos diferentes, bem como pela composição de minerais e vitaminas. Se a carne de vaca é rica em magnésio, zinco, cálcio, ferro e vitaminas do complexo B, o frango contém uma grande quantidade de vitamina A, aminoácidos lisina e glutamina.
Entre outras coisas, os baixos níveis de gordura animal de um bife de peito de frango ganha até da carne de vaca magra, cada 100 gramas de frango sem pele contém 22 gramas de proteína e apenas 3,2 gramas de gordura, enquanto a carne de vaca contém pelo menos 5 gramas.
A truta, o salmão e outros peixes gordos também são importantes para uma dieta equilibrada. Além de proteína de alta qualidade, eles são ricos em ácidos graxos ómega 3 e numa série de vitaminas solúveis em gordura, extremamente importantes para o metabolismo.
Os ácidos graxos ómega 3 aceleram a recuperação muscular, reduzem os níveis de hormonas do stress, reduzem a viscosidade do sangue e normalizam a pressão arterial. Para saciar as necessidades do organismo em ómega 3 é importante comer 400-500 gramas de peixe gordo por semana.
Os hidratos de carbono são também um elemento nutricional essencial para o crescimento muscular e para o bom funcionamento do organismo. Eles são a principal fonte de energia dos seres humanos e respondem geralmente por 40-50% da ingestão total de calorias.
Os tipos de arroz não processados contêm hidratos de carbono complexos, que são assimilados lentamente pelo corpo e não dão ao organismo abruptos picos de insulina, e fibra, assim como também grandes quantidades de magnésio, sódio e potássio, ficando nestes indicadores muito à frente do arroz branco regular.
Além de um elemento de manutenção da vida, os hidratos de carbono são responsáveis por fornecer energia para o trabalho muscular e pela criação de glicogênio. Sem quantidades suficientes de glicogênio no corpo, a execução de treino de força torna-se fisicamente impossível.
Uma vez que a principal fonte para a reposição dos stocks de glicogênio são os hidratos de carbono simples ou o açúcar, é importante beber um copo de sumo uns 30 ou 40 minutos antes do treino. Deve beber-se um outro copo de sumo imediatamente após o treinamento, pois ajuda o crescimento muscular.
Além das amêndoas e outros frutos secos serem ricos em magnésio, ferro, fósforo, zinco, cobre, vitamina A e E, graças ao seu teor de gorduras mono insaturadas, eles reduzem o colesterol no sangue e diminuem o risco de doenças cardíacas.
Uma quantidade suficiente de magnésio na dieta é de importância vital para a manutenção dos processos energéticos corretos nos tecidos musculares. Entre os indícios de deficit de magnésio podemos referir convulsões frequentes, formigueiro desagradável e dormência dos membros.
O exercício físico regular e a ingestão de suplementos desportivos (principalmente proteína isolada) exigem um aumento no consumo de líquidos na dieta. Os músculos do indivíduo são quase 75% formados por água e a desidratação é extremamente perigosa para eles.
É importante notar que o corpo não precisa de nenhuma bebida "desportiva" em especial para correr e a água pura é mais que bom. Além disso, o melhor é abster-se de quaisquer bebidas gaseificadas e também não beber muitos líquidos durante as refeições.
Hoje venho-vos falar sobre aqueles alimentos que vão ajudar no ganho muscular, sendo este tema interessante para aqueles que andam no ginásio :)
1: Carne Magra
A proteína é um elemento essencial para ganhar massa muscular. Os componentes das proteínas e aminoácidos servem ao organismo como o material de construção dos músculos e são considerados um componente necessário para se ter o metabolismo a funcionar corretamente.
Dependendo da idade, peso e grau de atividade, a necessidade diária de proteína é de cerca de 120-200 gramas. A carne de vaca contém cerca de 19-24 gramas de proteína por cada cem gramas, sendo ela uma importante fonte de proteína para o músculo.
2: Frango
Entre outras coisas, os baixos níveis de gordura animal de um bife de peito de frango ganha até da carne de vaca magra, cada 100 gramas de frango sem pele contém 22 gramas de proteína e apenas 3,2 gramas de gordura, enquanto a carne de vaca contém pelo menos 5 gramas.
3: Salmão
A truta, o salmão e outros peixes gordos também são importantes para uma dieta equilibrada. Além de proteína de alta qualidade, eles são ricos em ácidos graxos ómega 3 e numa série de vitaminas solúveis em gordura, extremamente importantes para o metabolismo.
Os ácidos graxos ómega 3 aceleram a recuperação muscular, reduzem os níveis de hormonas do stress, reduzem a viscosidade do sangue e normalizam a pressão arterial. Para saciar as necessidades do organismo em ómega 3 é importante comer 400-500 gramas de peixe gordo por semana.
4: Arroz Integral
Os tipos de arroz não processados contêm hidratos de carbono complexos, que são assimilados lentamente pelo corpo e não dão ao organismo abruptos picos de insulina, e fibra, assim como também grandes quantidades de magnésio, sódio e potássio, ficando nestes indicadores muito à frente do arroz branco regular.
5: Sumos de Frutas
Uma vez que a principal fonte para a reposição dos stocks de glicogênio são os hidratos de carbono simples ou o açúcar, é importante beber um copo de sumo uns 30 ou 40 minutos antes do treino. Deve beber-se um outro copo de sumo imediatamente após o treinamento, pois ajuda o crescimento muscular.
6: Amêndoa
Além das amêndoas e outros frutos secos serem ricos em magnésio, ferro, fósforo, zinco, cobre, vitamina A e E, graças ao seu teor de gorduras mono insaturadas, eles reduzem o colesterol no sangue e diminuem o risco de doenças cardíacas.
Uma quantidade suficiente de magnésio na dieta é de importância vital para a manutenção dos processos energéticos corretos nos tecidos musculares. Entre os indícios de deficit de magnésio podemos referir convulsões frequentes, formigueiro desagradável e dormência dos membros.
7: Água
O exercício físico regular e a ingestão de suplementos desportivos (principalmente proteína isolada) exigem um aumento no consumo de líquidos na dieta. Os músculos do indivíduo são quase 75% formados por água e a desidratação é extremamente perigosa para eles.
É importante notar que o corpo não precisa de nenhuma bebida "desportiva" em especial para correr e a água pura é mais que bom. Além disso, o melhor é abster-se de quaisquer bebidas gaseificadas e também não beber muitos líquidos durante as refeições.
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