Proteínas
Em termos técnicos, as proteínas são as moléculas orgânica mais abundantes e importantes nas células e compõem cerca de 50% ou mais do peso seco. São encontradas em todas as partes de todas as células, uma vez que são fundamentais sob todos os aspetos da estrutura e função celulares. Existem muitas espécies diferentes de proteínas, cada uma especializada para uma função biológica diversa. Além disso, a maior parte de informação genética é expressa pelas proteínas.
A proteína é o único dos 3 macro-nutrientes que poderá, através de seus aminoácidos, fornecer substratos para a síntese proteica muscular. Sabemos também que aumentar a ingestão de proteína a um indivíduo saudável não fará mal algum, contando que este aumente também a ingestão de água.
O problema é que muita gente pensa que para ganhar massa muscular deve ingerir o máximo de proteína possível porque acha que é melhor sobrar do que faltar.
Frango ou Perú
Ovos
Carne Vermelha s/ gordura
Leite
Queijo
Iogurte
Peixe
- Salmão
- Pescada
Soja
Quinoa
Lentilhas
Tofu
Feijão
Ervilhas
Grão de Bico
Favas
Se o objetivo é ganhar massa muscular é necessária, por dia, uma ingestão de 2 a 3g de proteína por Kg do peso corporal.
Valores acima de 3 gramas por quilo também são aceitáveis, no entanto não trazem nenhuma vantagem comprovada. Se uma pessoa pesa 70 kg o seu consumo mínimo diário deve ser de 120 gramas de proteína, sendo o valor ideal até 170 g.
O mito popular sobre os perigos do consumo excessivo de proteínas baseiam-se em estudos nos quais se excluem as gorduras ou hidratos de carbono da dieta. Até aos dias de hoje não existe nenhuma informação confiável que mostre que altas doses de proteína, juntamente com outros elementos da comida, sejam de alguma forma prejudicial à saúde.
No entanto, existem estudos que mostram que a conversão máxima de proteína no tecido muscular é de 20 a 25 g de proteína ingerida de uma só vez. Doses maiores que essas não serão mais eficazes, independentemente da forma e da fonte da proteína consumida, seja ela ingeria por via do alimento, como proteína isolada, em forma de BCAA ou aminoácidos líquidos. Em outras palavras, apesar da quantidade de proteína, especialmente aquela proveniente dos alimentos de carne, peixe, leite e ovos, absorvida pelo corpo, a dose ideal terá um máximo de 20 a 25 gramas de proteína isolada ou cerca de 100 a 150 gramas de carne.
A proteína é o único dos 3 macro-nutrientes que poderá, através de seus aminoácidos, fornecer substratos para a síntese proteica muscular. Sabemos também que aumentar a ingestão de proteína a um indivíduo saudável não fará mal algum, contando que este aumente também a ingestão de água.
O problema é que muita gente pensa que para ganhar massa muscular deve ingerir o máximo de proteína possível porque acha que é melhor sobrar do que faltar.
Opções de Proteína
Ovos
Carne Vermelha s/ gordura
Leite
Queijo
Iogurte
Peixe
- Salmão
- Pescada
Soja
Quinoa
Lentilhas
Tofu
Feijão
Ervilhas
Grão de Bico
Favas
Dose Diária de Proteína
Se o objetivo é ganhar massa muscular é necessária, por dia, uma ingestão de 2 a 3g de proteína por Kg do peso corporal.
Valores acima de 3 gramas por quilo também são aceitáveis, no entanto não trazem nenhuma vantagem comprovada. Se uma pessoa pesa 70 kg o seu consumo mínimo diário deve ser de 120 gramas de proteína, sendo o valor ideal até 170 g.
O mito popular sobre os perigos do consumo excessivo de proteínas baseiam-se em estudos nos quais se excluem as gorduras ou hidratos de carbono da dieta. Até aos dias de hoje não existe nenhuma informação confiável que mostre que altas doses de proteína, juntamente com outros elementos da comida, sejam de alguma forma prejudicial à saúde.
No entanto, existem estudos que mostram que a conversão máxima de proteína no tecido muscular é de 20 a 25 g de proteína ingerida de uma só vez. Doses maiores que essas não serão mais eficazes, independentemente da forma e da fonte da proteína consumida, seja ela ingeria por via do alimento, como proteína isolada, em forma de BCAA ou aminoácidos líquidos. Em outras palavras, apesar da quantidade de proteína, especialmente aquela proveniente dos alimentos de carne, peixe, leite e ovos, absorvida pelo corpo, a dose ideal terá um máximo de 20 a 25 gramas de proteína isolada ou cerca de 100 a 150 gramas de carne.
Comentários
Enviar um comentário