Fibras

As fibras são um tipo de hidratos de carbono que não é digerido. Ao contrário da maioria dos outros hidratos, que se convertem em moléculas de açúcar no estômago, as fibras não se decompõem e permanecem intactas quando saem do corpo.

A sua principal função é regular o nível de açúcar no sangue, agindo sobre a sensação de fome e de saciedade, bem como assegurar a circulação de alimentos através do trato gastro-intestinal. A falta de fibra na dieta causa desordens metabólicas e prisão de ventre.

A ingestão diária de fibra para adultos e crianças é de 20 a 30 gramas. Infelizmente, a maioria das pessoas come pelo menos metade das fibras necessárias, não ultrapassando os 15 gramas diários.
A dieta diária dos atletas envolvidos em treino de força deve conter mais fibra, cerca de 40 gramas de fibra alimentar devido à maior ingestão calórica e, consequentemente, ao aumento do consumo de alimentos.

A dieta moderna tradicional é composta por produtos pobres em fibras e vitaminas, como farinhas refinadas, arroz branco, sumos engarrafados, salgados e doces. Infelizmente, os comprimidos multi-vitamínicos e fibras dietéticas não são capazes de resolver o problema.
Se uma pessoa nunca come legumes e frutas naturais e apenas considera comer a fruta em forma de sobremesa coberta de açúcar, pode ter a certeza de que mais tarde ou mais cedo sentirá os efeitos da obesidade, diabetes e doenças do sistema cardiovascular. Uma dieta saudável começa com comida natural.

Os alimentos mais ricos em fibra são todos os tipos de feijão e ervilhas, grão-de-bico, abacate, farinha de trigo integral, cevada e farelo. O teor de fibra nesses produtos é de 10 a 15% do seu peso seco, ou seja, entre 5 a 10 g por uma chávena pequena.
A seguir temos a alface, os brócolos, a couve-flor, a batata-doce, a cenoura, a abóbora, a batata com casca, o milho, o feijão-verde, os aspargos, o repolho, o macarrão de trigo integral, a aveia, vários tipos de nozes, as passas, a pêra, os morangos, as laranjas, a banana, o mirtilo, a manga e a maçã.

Apesar das vantagens da ingestão de fibras, um consumo muito elevado destas pode produzir efeitos negativos, tais como inchaço estomacal. Além disso, as fibras reduzem a percentagem de assimilação de nutrientes dos alimentos, fator que pode ser importante para quem faz uma dieta para o crescimento muscular.
Recomenda-se a ingestão uniforme de fibra ao longo do dia, sendo 5 g de manhã em papas de aveia ou muesli, 10 a 15 gramas no almoço, com a dose de arroz ou feijão, além da fruta da sobremesa e 10 a 15 gramas ao jantar, como parte de um prato de vegetais verdes.


O teor de fibra nos alimentos depende do tipo de plantação e do método de preparação da planta, já que o cozimento torna a fibra mais suave, facilitando assim a sua digestão e absorção.

Alimento por 100 g de peso seco

Farelo: 40 a 45 g

Linhaça: 25 a 30 g

Cogumelos secos: 20 a 25 g

Fruta seca: 12 a 15 g

Leguminosas (lentilhas, feijão, grão de bico, etc.): 9 a 13 g

Pão integral: 8 a 9 g

Frutas vermelhas (amoras, mirtilos, etc.): 5 a 8 g

Abacate: 7 g

Fruta doce (pêssegos, laranjas, morangos, etc.): 2 a 4 g