Treino e Nutrição

Energia

Quando não existe uma reserva energética suficiente para os treinos, os atletas iniciantes treinam muitas vezes dentro dos limites das suas capacidades de esforço, sem criar o estímulo necessário para o crescimento muscular. Além disso, a alimentação pobre em calorias simplesmente não permite que os músculos cresçam.
Se não cuidar da reposição correta dos nutrientes, as reservas do corpo esgotam-se poucos minutos após o início do treino e o corpo começa a destruir os próprios músculos para conseguir manter o nível de esforço a que está a ser exposto.

Além disso, depois do treino é importante que o seu corpo reponha as reservas de glicogênio que foram gastas e obter proteína. A rapidez de obtenção desses nutrientes desempenha um papel decisivo e tanto as proteínas como os hidratos são necessários, e o mais rapidamente possível.
30 a 40 minutos antes do início do treino, deve tomar 0,3 a 0,4 g de proteína isolada e 0,3 a 0,4 g de hidratos para cada Kg do seu peso corporal, durante o treino precisa de um total de 10 a 12 g de proteínas, ou 5 a 7 gramas de BCAA, e 30 a 45 g de hidratos, e depois do treino 0,3 a 0,5 g de proteína isolada e 0,3 a 1,5 g de hidratos para cada quilo de peso corporal.

Suplementação

Os suplementos não devem, nunca, substituir a comida!

Quem entra pela primeira vez numa loja de nutrição desportiva sente-se um pouco perdido no meio de tantos nomes chamativos, como «Mega 10.000 mg» e, naturalmente, pede ajuda ao vendedor que, por sua vez, vai utilizar termos incompreensíveis e acabará por lhe vender uma imensidão de suplementos desportivos que a pessoa em questão não sabe sequer para o que servem. 

O indivíduo, normalmente, não tem paciência para se informar sobre a finalidade de todos esses suplementos e, para ele, a única coisa que importa é que aquilo vai bombar o músculo. Por isso ele vai tomar BCAA, proteínas e aminoácidos líquidos até se fartar de gastar dinheiro em suplementos caros.

A primeira regra do crescimento muscular: o treino necessita de energia! 

Segunda regra: a energia é necessária também para o crescimento dos músculos! 

Se não obedecer a estas regras elementares não vai haver nenhum suplemento desportivo, antes ou depois do treino, que seja capaz de criar massa muscular: nem BCAA, nem nenhum gainer, nem as proteínas conseguirão ajudar a ganhar músculo se o corpo não tiver energia suficiente. Os suplementos desportivos devem ser usados como aditivos e não substituir as refeições. 

No entanto, a proteína isolada é o suplemento mais importante e deve ser tomada antes e depois dos exercícios de força, uma vez que a sua proteína é a que mais rapidamente é absorvida pelo corpo.

Vitaminas e Minerais

O fraca ingestão de alguns minerais e micro-elementos na dieta tem um efeito negativo sobre o processo de crescimento muscular e sobre o metabolismo lipídico do nosso organismo. Os mais importantes são o cálcio, o zinco e o ómega 3. 

A necessidade diária de cálcio para um homem adulto é de cerca de 1000 a 1500 mg e um copo de leite contém cerca de 250 g de cálcio. Quanto ao zinco, ele está presente no fígado, na carne vermelha e nos frutos do mar em que 100 gramas de carne de vaca contêm 5 gramas de zinco. No entanto, a dose diária recomendada é de 10 a 30 gramas de zinco, quantidade que é muito difícil de obter com a comida normal do seu dia a dia.

O ómega 3 é também bastante importante para manter o metabolismo ideal para o desenvolvimento da massa muscular já que eles melhoram a sensibilidade à insulina, tornando o tecido muscular mais susceptível à absorção de nutrientes. 

Além disso, o ómega 3 tem função anti-inflamatória ao acelerar a recuperação muscular após o exercício. A dose diária mínima de ómega 3 deve ser de 250 mg e a dose ideal é 1 grama. Se come pouco peixe gordo, como o salmão que contém cerca de 2 gramas de ómega 3 para cada 100 g, então consuma-o em cápsulas.