Testosterona e Alimentação
Alô alô, vamos falar de testosterona e da importância da alimentação para a mesma.
Aquilo que comemos é o que tem maior peso na secreção de testosterona pelo organismo. O treino de força, tradicionalmente considerado como a forma de aumentar essa hormona, é não é eficaz quando existe má alimentação.
Se até os 25 anos, quando os níveis de testosterona são naturalmente altos, é possível dar-se ao luxo de não ter tanta atenção com o que se come, já a partir dos 30 anos apenas o controlo dos alimentos que se ingere poderá assegurar tanto a manutenção do nível normal de testosterona, como o seu aumento.
A prática do supino reto aumenta os níveis de testosterona dos indivíduos testados de 17,5 nmol/l para 19 nmol/l e o agachamento com salto, de 17,5 nmol/l para 20 nmol/l.
Esse aumento da testosterona mostrou durar muito pouco e, em princípio, não é particularmente significante. No entanto o nível da hormona masculina depende muito mais da proporção de determinados nutrientes na dieta dos atletas.
Verificou-se que a ingestão de proteína e de hidratos de carbono na dieta, numa proporção de 0,25, resultava num aumento de 20 nmol/l dos níveis de testosterona, uma proporção de 0,35 levava a alteração de 17 nmol/l, e a proporção 0,5 resultava num aumento de 10 nmol/l. Por outras palavras, para maximizar a testosterona, as proteínas devem ser, no mínimo, duas vezes menos.
Ao que tudo indica, grandes quantidades de proteína, sem compensação com o dobro de hidratos, inibe a testosterona. Talvez o mais seguro seja alimentarem-se pelo limite inferior do crescimento muscular: 1,4-1,6 g de proteína por cada kg de peso corporal, complementando a dieta com uma grande quantidade de hidratos bons.
Uma dieta composta por 20% de calorias provenientes da gordura leva a um aumento 15 nmol/l de testosterona, com 33% de gordura, 24 nmol/l. O tipo de gordura também mostrou ter influência no resultado: as gorduras poli-insaturadas e saturadas numa proporção de 0,9 indicam um aumento de 12 nmol/l, enquanto numa relação de 0,4 acusaram 24 nmol/l.
Isto sugere que uma maior quantidade de gordura poli-insaturada (especialmente rica em ómega 6: óleos vegetais, a gordura de nozes, etc.) pode reduzir a síntese da testosterona. Apesar dessas gorduras serem importantes, especialmente os ácidos graxos ómega 3, devem ser consumidas com moderação.
A base da ingestão de gordura devem ser os ácidos graxos saturados (gordura animal e óleo de coco), que são a principal matéria prima para a síntese de testosterona. Por outro lado, quanto mais "correta" for a gordura saturada consumida menos massa gorda se ganha.
A quantidade de gorduras mono-insaturadas deve ser aproximada à quantidade de gorduras saturadas: a dieta deve conter uma grande quantidade de azeite de oliva (em estado puro, sem ser submetido a calor), manteiga de amendoim e outros produtos do género num mínimo de 50-60 gramas por dia.
Entre outras coisas, é importante não esquecer que a baixa ingestão calórica inibe muitas das funções do corpo masculino e esse efeito é especialmente visível em caso de treinos de cárdio e de força. O organismo dos atletas magros reduz drasticamente o nível a testosterona e aumenta a leptina.
A ingestão calórica deve estar próxima do nível normal ou, caso se esteja a treinar para ganhar músculo, deve ser 10-15% superior. O treino de força sem alimento adicional é um caminho direto para a diminuição dos níveis de testosterona para o nível mínimo.
A dieta ideal para maximizar o nível de testosterona é aquela composta por 35-40% de calorias de gordura (com o equilíbrio dos vários tipos de gordura), com uma proporção relativamente baixa de proteínas (1,4-1,6 g por kg de peso corporal) e com dobro de hidratos corretos.
Por outro lado a fonte de nutrientes não provoca nenhuma diferença percetível na resposta hormonal no corpo: no fundo, o consumo de proteína vegetal ou animal não tem, de fato, grande importância. A quantidade de nutrientes é muito mais importante.
Aquilo que comemos é o que tem maior peso na secreção de testosterona pelo organismo. O treino de força, tradicionalmente considerado como a forma de aumentar essa hormona, é não é eficaz quando existe má alimentação.
Se até os 25 anos, quando os níveis de testosterona são naturalmente altos, é possível dar-se ao luxo de não ter tanta atenção com o que se come, já a partir dos 30 anos apenas o controlo dos alimentos que se ingere poderá assegurar tanto a manutenção do nível normal de testosterona, como o seu aumento.
A prática do supino reto aumenta os níveis de testosterona dos indivíduos testados de 17,5 nmol/l para 19 nmol/l e o agachamento com salto, de 17,5 nmol/l para 20 nmol/l.
Esse aumento da testosterona mostrou durar muito pouco e, em princípio, não é particularmente significante. No entanto o nível da hormona masculina depende muito mais da proporção de determinados nutrientes na dieta dos atletas.
Verificou-se que a ingestão de proteína e de hidratos de carbono na dieta, numa proporção de 0,25, resultava num aumento de 20 nmol/l dos níveis de testosterona, uma proporção de 0,35 levava a alteração de 17 nmol/l, e a proporção 0,5 resultava num aumento de 10 nmol/l. Por outras palavras, para maximizar a testosterona, as proteínas devem ser, no mínimo, duas vezes menos.
Ao que tudo indica, grandes quantidades de proteína, sem compensação com o dobro de hidratos, inibe a testosterona. Talvez o mais seguro seja alimentarem-se pelo limite inferior do crescimento muscular: 1,4-1,6 g de proteína por cada kg de peso corporal, complementando a dieta com uma grande quantidade de hidratos bons.
Uma dieta composta por 20% de calorias provenientes da gordura leva a um aumento 15 nmol/l de testosterona, com 33% de gordura, 24 nmol/l. O tipo de gordura também mostrou ter influência no resultado: as gorduras poli-insaturadas e saturadas numa proporção de 0,9 indicam um aumento de 12 nmol/l, enquanto numa relação de 0,4 acusaram 24 nmol/l.
Isto sugere que uma maior quantidade de gordura poli-insaturada (especialmente rica em ómega 6: óleos vegetais, a gordura de nozes, etc.) pode reduzir a síntese da testosterona. Apesar dessas gorduras serem importantes, especialmente os ácidos graxos ómega 3, devem ser consumidas com moderação.
A base da ingestão de gordura devem ser os ácidos graxos saturados (gordura animal e óleo de coco), que são a principal matéria prima para a síntese de testosterona. Por outro lado, quanto mais "correta" for a gordura saturada consumida menos massa gorda se ganha.
A quantidade de gorduras mono-insaturadas deve ser aproximada à quantidade de gorduras saturadas: a dieta deve conter uma grande quantidade de azeite de oliva (em estado puro, sem ser submetido a calor), manteiga de amendoim e outros produtos do género num mínimo de 50-60 gramas por dia.
Entre outras coisas, é importante não esquecer que a baixa ingestão calórica inibe muitas das funções do corpo masculino e esse efeito é especialmente visível em caso de treinos de cárdio e de força. O organismo dos atletas magros reduz drasticamente o nível a testosterona e aumenta a leptina.
A ingestão calórica deve estar próxima do nível normal ou, caso se esteja a treinar para ganhar músculo, deve ser 10-15% superior. O treino de força sem alimento adicional é um caminho direto para a diminuição dos níveis de testosterona para o nível mínimo.A dieta ideal para maximizar o nível de testosterona é aquela composta por 35-40% de calorias de gordura (com o equilíbrio dos vários tipos de gordura), com uma proporção relativamente baixa de proteínas (1,4-1,6 g por kg de peso corporal) e com dobro de hidratos corretos.
Por outro lado a fonte de nutrientes não provoca nenhuma diferença percetível na resposta hormonal no corpo: no fundo, o consumo de proteína vegetal ou animal não tem, de fato, grande importância. A quantidade de nutrientes é muito mais importante.
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