O Traje Académico

Queres queimar gordura?! Ficam algumas dicas!

- Fazer o aquecimento antes de praticar musculação;
- Depois, fazer um treino de força;
- Na parte final do treino, opta pelo cardio.

Porquê assim?! 

O treino de cardio (cardiovascular) depois do treino de musculação vai proporcionar uma maior libertação da hormona do crescimento, que para além de estimular a queima de gordura, recupera o tecido muscular.

O treino em circuito é uma boa escolha e tem como objetivo a perda de massa gorda.
(Realiza um conjunto de exercícios, sem intervalo de recuperação entre as séries)


Perda de gordura vs Exercício cardiovascular

A melhor fórmula para perder gordura é: exercício cardiovascular + musculação + dieta (ATENÇÃO: Dieta não é deixar de comer, é comer de tudo um pouco, de forma correta)

Cárdio antes ou depois da musculação?!

Correr antes de um treino com pesos é sempre bom para aquecer. 
Para um bom aquecimento (antes da musculação) deves explorar as diversas amplitudes do corpo. 
Após o treino de musculação (ATENÇÃO: Não exceder os 40-50 minutos, dependendo do tipo de treino), dedica 20 ou 30 minutos a exercícios cardiovasculares como corrida, bicicleta ou elítica.

Cárdio depois da musculação deve ser feita porque o atleta é capaz de aguentar a corrida sem esforço, enquanto não conseguirá aguentar a musculação após os músculos "encherem". Além disso, só é possível fazeres um bom treino com pesos se estiveres devidamente alimentado, enquanto com a parte cardio o teu corpo consegue aguentar apenas com as reservas de gordura e de glicogénio no sangue.

IMPORTANTE: Deixa os "alimentos" para a musculação e a "gordura" para o exercício cardiovascular.


Podes ainda ganhar músculo e fazer exercício cardiovascular, mas deves adequar o plano de treino. O exercício cardiovascular, concretamente a corrida, é altamente catabólico*, o que leva à definição corporal mas à magreza. Se exagerares na corrida vais, consequentemente, dificultar o ganho de massa muscular, contudo, podes cumprir 20 minutos de corrida no final de cada sessão com pesos, sem comprometer o ganho de músculo.

* Chama-se catabolismo à parte do metabolismo que se refere à assimilação ou processamento da matéria orgânica adquirida pelos seres vivos para fins de obtenção de energia. 


Se o teu objetivo é perder gordura, não basta só a parte cardio, a musculação é sempre indispensável, pois sem ela arriscas-te a ganhar um corpo flácido.
Deves alterar o cárdio com a musculação. Nos dias de musculação, treina normalmente e cumpre 20 minutos de cárdio no final do treino. Nos dias em que pretendas, por exemplo, correr, corre 40min a 1h e termina com 15min de trabalho abdominal ou flexões.

Exemplo de um plano de treino para perder gordura (5 dias/ semana)

Dia 1: Musculação + 20 min cárdio;
Dia 2: Corrida 40 min + 15 min trabalho abdominal;
Dia 3: Musculação + 20 min cárdio;
Dia 4: Descanso (um passeio é sempre bom);
Dia 5: Natação 60 min;
Dia 6: Corrida 40 min + 10 min trabalho abdominal + Séries de flexões até à exaustão;
Dia 7: Descanso.

Exercícios para os glúteos:

- Agachamento
- Afundos
- Split's no banco
- Prensa
- Peso morto
- Extensor na máquina
- Glúteo na máquina
- Glúteo no solo
- Flexor

O Agachamento:

* Mantém os pés afastados, na linha dos ombros
* Postura ereta e olhar fixo à frente
* Fazer o agachamento na amplitude máxima do movimento (Como se te sentasses numa cadeira), mas sem tirar os calcanhares do chão e mantendo o abdómen contraído
* Os joelhos não devem, JAMAIS, ultrapassar a linha da ponta dos pés
* Volta à posição inicial, expirando o ar.

Treino de Superiores

* Pullover- 3x12 ( peito )
* Pulldown- 3x12 ( costas )
* Curl com halteres+press - 3x10 ( bicep e ombro )
* Elevações laterais completa - 3x10 ( ombro )
* Tricep francês com corda - 3x10 (tricep)

Para mais informações visita a página: 
https://www.facebook.com/femalefitness.filipa.araujo?fref=ts