Dicas Saudáveis III - #PandaSaudável
Alô alô meus queridos, chegou ao fim este nosso Dicas Saudáveis, espero que gostem e que vos seja útil :)
Vocês devem ter crescido a ouvir dizer que comer frutas era saudável, que deveriam comer X ou Y porções de frutas por dia, entre outras coisas. A vossa mãe, avó ou aquela tia chata naturalistas já deveriam dizer para trocarem o refrigerante por sumos naturais de frutas, não é?
Acontece que, não podemos questionar que as frutas até têm aspetos saudáveis, como a riqueza em vitaminas e minerais, flavonoides, carotenoides, fibras alimentares solúveis e insolúveis e um relativo baixo valor calórico. Entretanto, apesar de todos esses aspetos benéficos, sabemos que as frutas são grandes fontes de frutose, correto?
E, infelizmente, descobriu-se que a frutose não era uma aliada à saúde, pelo contrário. O consumo de frutose em doses moderadas e altas, estão amplamente associadas a doenças cardiovasculares, a problemas gástricos, ao diabetes tipo II, resistências periféricas à insulina e até mesmo toxicidade. A frutose também é melhor metabolizada no tecido hepático, logo, lá ela é rapidamente convertida em glicogênio e, pouca ou nenhuma frutose é utilizada no tecido muscular e, tão pouco no armazenamento de glicogênio no músculo. Prejuízos em comer frutas? Não, somente se isso for em excesso…
Muitas pessoas acreditam que o consumo de carnes, ovos e mesmo alguns óleos já seja o bastante para manter uma boa ingestão de lipídios. A verdade é que até podemos considerar isso, mas, não podemos considerar essa a melhor forma de ingestão de lipídios. Existem outras fontes muito boas de lípidos, as quais muitas vezes são esquecidas pelos praticantes de musculação ou mesmo por desportistas em geral. As oleaginosas são um bom exemplo.
Nozes, castanhas, macadâmias, amêndoas entre outras tantas são exemplos de oleaginosas, além claro, de algumas manteigas das mesmas que seja minimamente processadas e, preferencialmente sem outros aditivos.
As oleaginosas são alimentos altamente densos em energia, os quais podem contribuir para o processo de ganho de massa muscular. Mas, a sua principal função não é apenas fornecer calorias, mas, calorias essas de altíssima qualidade, com lípidos que contam com ácidos graxos essenciais, ácidos graxos insaturados entre outros. Esses lípidos têm um efeito protetor de sistema cardiovascular, auxiliam na proteção contra radicais livres entre outras funções.
As oleaginosas também são fontes de vitaminas e de sais minerais. Principalmente ricas em vitamina E, ferro, zinco, selénio, magnésio, entre outras, contribuirão então para o sistema imunológico em larga escala, além de auxiliarem na produção endógena hormonal.
Por serem alimentos densos em nutrientes não é necessário consumir quantidades cavalares de oleaginosas, visto que o excesso pode ser prejudicial.
Aproveitem a versatilidade das oleaginosas e utilizem a vossa criatividade em preparações doces, salgadas, em pratos quentes frios, no mingau pela manhã ou ate mesmo com um bom shake de caseína ou albumina antes de dormir.
Se, por um lado, é importante ser criativo na cozinha para nunca enjoar da dieta e, por conseguinte, para conseguir mantê-la por longos períodos, por outro, não é interessante sermos excessivos nessa criatividade, visto que ela pode prejudicar.
Não há nada mal em inventar uma salada diferente com oleaginosas e frutas secas, ou inventar uma massa com frango e mais alguns legumes temperados com óleo de macadâmias, entre outras intermináveis possibilidades. Porém, muitas pessoas excedem essa criatividade e deixam a dieta complexa demais, o que faz com que ela se torne difícil de fazer, e que precise de muitos itens que nem sempre estão à mão.
Além disso, dietas complicadas e com misturas excessivas podem gerar diversos pontos que poderão prejudicar a absorção de um nutriente ou de outro, poderão prejudicar a qualidade da digestão e interferir nos resultados. Além de desprender um valor financeiro maior.
Inventem até um certo ponto, mas lembrem-se que optar pela simplicidade é o melhor e mais seguro a ser feito. É muito mais interessante fazer o simples, mas fazê-lo bem feito do que fazer o complexo e não conseguir fazê-lo de maneira adequada e com uma certa constância.
É comum encontrarmos sprays untadores para cozinhar, os quais já existem em sabores e marcas diferentes, além de diferentes tipos de produtos para diferentes preparações. Entretanto, existem pessoas que desconsideram ou desconhecem esses produtos que, são essenciais na cozinha de um bodybuilder ou de quem deseja ter uma alimentação saudável.
Esses sprays possibilitam o uso de frigideiras, panelas e assadeiras anti-aderentes de maneira prática e, sem adicionar óleo às preparações. Como? Eles untam a superfície do material de maneira muito fina a qual não é considerado o valor energético ali colocado. Logo, vocês evitam ter de adicionar óleo para que o alimento não cole na panela ou outro item qualquer. Os alimentos ficam secos, saudáveis e melhores do que com o próprio óleo.
Fibras alimentares são saudáveis e DEVEM estar presentes numa boa dieta. Elas promovem inúmeros benefícios, desde questões metabólicas ao próprio funcionamento do intestino. São intermináveis as funções das fibras alimentares no organismo, entretanto, o seu excesso pode ser prejudicial na medida em que poderá causar constipação intestinal, principalmente se combinada com uma baixa ingestão de água e poderão prejudicar a absorção de importantes vitaminas, minerais e lípidos (reduzindo a produção hormonal).
O álcool é um dos maiores vilões da história: Ele desidrata as células, prejudica a síntese hormonal, causa dependência, causa alterações de estado na pessoa, prejudica o fígado, fornece calorias (7Kcal/g) em altas quantidades, entre outros problemas.
O álcool deve ser tão ou mais evitado do que o açúcar de mesa ou a gordura trans, por exemplo, sendo que o álcool é ainda pior.
Procurem, caso você gostem muito, ir diminuindo pouco a pouco esse consumo. No começo pode parecer difícil, mas, você verá como valerá a pena.
11- Não consuma frutose em excesso
Vocês devem ter crescido a ouvir dizer que comer frutas era saudável, que deveriam comer X ou Y porções de frutas por dia, entre outras coisas. A vossa mãe, avó ou aquela tia chata naturalistas já deveriam dizer para trocarem o refrigerante por sumos naturais de frutas, não é?
Acontece que, não podemos questionar que as frutas até têm aspetos saudáveis, como a riqueza em vitaminas e minerais, flavonoides, carotenoides, fibras alimentares solúveis e insolúveis e um relativo baixo valor calórico. Entretanto, apesar de todos esses aspetos benéficos, sabemos que as frutas são grandes fontes de frutose, correto?
E, infelizmente, descobriu-se que a frutose não era uma aliada à saúde, pelo contrário. O consumo de frutose em doses moderadas e altas, estão amplamente associadas a doenças cardiovasculares, a problemas gástricos, ao diabetes tipo II, resistências periféricas à insulina e até mesmo toxicidade. A frutose também é melhor metabolizada no tecido hepático, logo, lá ela é rapidamente convertida em glicogênio e, pouca ou nenhuma frutose é utilizada no tecido muscular e, tão pouco no armazenamento de glicogênio no músculo. Prejuízos em comer frutas? Não, somente se isso for em excesso…
12- Aumente o consumo de oleaginosas
Muitas pessoas acreditam que o consumo de carnes, ovos e mesmo alguns óleos já seja o bastante para manter uma boa ingestão de lipídios. A verdade é que até podemos considerar isso, mas, não podemos considerar essa a melhor forma de ingestão de lipídios. Existem outras fontes muito boas de lípidos, as quais muitas vezes são esquecidas pelos praticantes de musculação ou mesmo por desportistas em geral. As oleaginosas são um bom exemplo.
Nozes, castanhas, macadâmias, amêndoas entre outras tantas são exemplos de oleaginosas, além claro, de algumas manteigas das mesmas que seja minimamente processadas e, preferencialmente sem outros aditivos.
As oleaginosas são alimentos altamente densos em energia, os quais podem contribuir para o processo de ganho de massa muscular. Mas, a sua principal função não é apenas fornecer calorias, mas, calorias essas de altíssima qualidade, com lípidos que contam com ácidos graxos essenciais, ácidos graxos insaturados entre outros. Esses lípidos têm um efeito protetor de sistema cardiovascular, auxiliam na proteção contra radicais livres entre outras funções.
As oleaginosas também são fontes de vitaminas e de sais minerais. Principalmente ricas em vitamina E, ferro, zinco, selénio, magnésio, entre outras, contribuirão então para o sistema imunológico em larga escala, além de auxiliarem na produção endógena hormonal.
Por serem alimentos densos em nutrientes não é necessário consumir quantidades cavalares de oleaginosas, visto que o excesso pode ser prejudicial.
Aproveitem a versatilidade das oleaginosas e utilizem a vossa criatividade em preparações doces, salgadas, em pratos quentes frios, no mingau pela manhã ou ate mesmo com um bom shake de caseína ou albumina antes de dormir.
13- Use a criatividade, mas invente o menos possível
Se, por um lado, é importante ser criativo na cozinha para nunca enjoar da dieta e, por conseguinte, para conseguir mantê-la por longos períodos, por outro, não é interessante sermos excessivos nessa criatividade, visto que ela pode prejudicar.
Não há nada mal em inventar uma salada diferente com oleaginosas e frutas secas, ou inventar uma massa com frango e mais alguns legumes temperados com óleo de macadâmias, entre outras intermináveis possibilidades. Porém, muitas pessoas excedem essa criatividade e deixam a dieta complexa demais, o que faz com que ela se torne difícil de fazer, e que precise de muitos itens que nem sempre estão à mão.
Além disso, dietas complicadas e com misturas excessivas podem gerar diversos pontos que poderão prejudicar a absorção de um nutriente ou de outro, poderão prejudicar a qualidade da digestão e interferir nos resultados. Além de desprender um valor financeiro maior.
Inventem até um certo ponto, mas lembrem-se que optar pela simplicidade é o melhor e mais seguro a ser feito. É muito mais interessante fazer o simples, mas fazê-lo bem feito do que fazer o complexo e não conseguir fazê-lo de maneira adequada e com uma certa constância.
14- Utilize um spray para cozinhar
É comum encontrarmos sprays untadores para cozinhar, os quais já existem em sabores e marcas diferentes, além de diferentes tipos de produtos para diferentes preparações. Entretanto, existem pessoas que desconsideram ou desconhecem esses produtos que, são essenciais na cozinha de um bodybuilder ou de quem deseja ter uma alimentação saudável.
Esses sprays possibilitam o uso de frigideiras, panelas e assadeiras anti-aderentes de maneira prática e, sem adicionar óleo às preparações. Como? Eles untam a superfície do material de maneira muito fina a qual não é considerado o valor energético ali colocado. Logo, vocês evitam ter de adicionar óleo para que o alimento não cole na panela ou outro item qualquer. Os alimentos ficam secos, saudáveis e melhores do que com o próprio óleo.
15- Não abusem de fibras alimentares
Fibras alimentares são saudáveis e DEVEM estar presentes numa boa dieta. Elas promovem inúmeros benefícios, desde questões metabólicas ao próprio funcionamento do intestino. São intermináveis as funções das fibras alimentares no organismo, entretanto, o seu excesso pode ser prejudicial na medida em que poderá causar constipação intestinal, principalmente se combinada com uma baixa ingestão de água e poderão prejudicar a absorção de importantes vitaminas, minerais e lípidos (reduzindo a produção hormonal).
16- Cortem o álcool
O álcool é um dos maiores vilões da história: Ele desidrata as células, prejudica a síntese hormonal, causa dependência, causa alterações de estado na pessoa, prejudica o fígado, fornece calorias (7Kcal/g) em altas quantidades, entre outros problemas.
O álcool deve ser tão ou mais evitado do que o açúcar de mesa ou a gordura trans, por exemplo, sendo que o álcool é ainda pior.
Procurem, caso você gostem muito, ir diminuindo pouco a pouco esse consumo. No começo pode parecer difícil, mas, você verá como valerá a pena.
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